バランスの良い食事とは？栄養を摂る4つのコツと1日の献立例を紹介
あなたは、毎日どのような食事をとっていますか？好きなものを好きなだけ食べ続けると栄養が偏ってしまうので、注意が必要です。
とはいえ、バランスの良い食事を摂るのは難しいですよね。何をどれだけ食べれば良いのかわからない方も多いでしょう。
そこで本記事では、バランスの良い食事について下記を中心にわかりやすく解説しています。
・バランスの良い食事とは
・バランスの良い食事を摂る4つのコツ
・バランスの良い食事例【1日の献立】
最後に、副菜に使いやすいパントリー＆ラッキーのおすすめ商品もピックアップしていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
バランスの良い食事とは
栄養バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜・汁物」を組み合わせることが理想的です。三大栄養素と呼ばれる「炭水化物・たんぱく質・脂質」を偏ることなく摂取するのが大切といえます。
炭水化物は主に脳のエネルギー源となり、集中力を保つために必要な栄養素です。たんぱく質は、筋肉や臓器などあらゆる組織を作るもとになったり、体の機能を調整する働きをしたりと生命維持活動に欠かせません。
また脂質は、体内のエネルギー源のひとつであり、細胞膜や臓器、神経などの構成成分になったり、ビタミンの運搬を助けたりするなどの重要な役割があります。
これらの三大栄養素に、食物繊維やビタミン、ミネラルを意識的に加えるとバランスの良い食事につながるでしょう。
バランスの良い食事を摂る4つのコツ
では、バランスの良い食事を摂る4つのコツを紹介します。
1.主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上摂る
2.たんぱく質はさまざまな食材から摂る
3.自分に適切なカロリーや不足している栄養を知る
4.果物や野菜・海藻のおかずを1品増やす
それぞれの具体的な内容をみていきましょう。
1.主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上摂る
バランスの良い食事を摂るには、主食、主菜、副菜を組み合わせることを意識しましょう。
主食：ごはんやパン、麺など炭水化物
主菜：肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含む料理
副菜：野菜やきのこ、海藻など食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む料理
これらを組み合わせたメニューにすると栄養バランスが整いやすくなります。3食すべては難しくても1日2回だけでも取り組んでみてくださいね。
主食・主菜・副菜を組み合わせるコツ
・外食するなら定食を選ぶ
・ロコモコ丼などひとつの料理で主食・主菜・副菜がとれるものを選ぶ
・パスタにはサラダを添える
2.たんぱく質はさまざまな食材から摂る
さまざまな食材からたんぱく質を摂ると、栄養バランスがさらに整いやすくなります。肉や魚、卵や大豆製品などは、含まれるビタミンやミネラルが異なるからです。
たとえば、牛モモ肉にはビタミンB2・B6、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。サバやサンマにはビタミンB1やEPA・DHA、卵にはビタミンAやカルシウム、鉄が豊富です。
「焼き魚＋納豆」「煮魚＋豚汁」のような組み合わせにすると、たんぱく質とともに複数のビタミン・ミネラルが摂取できます。
たんぱく質摂取のコツ
・朝は卵、昼は肉、夜は魚をメインにしたメニューにする
・サラダにはゆで卵をプラスする
・料理に牛乳やチーズなどの乳製品をプラスする
パントリー＆ラッキーで買えるたんぱく質がとれる商品は、原材料にもこだわっているのでおすすめですよ。
3.自分に適切なカロリーや不足している栄養を知る
自分に適切なカロリーや不足している栄養を知ることもバランスの良い食事を摂るコツのひとつです。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日に摂取する料理の組み合わせと量がわかりやすくイラスト化されています。さらにチェックチャートを見れば、あなたや家族に最適な食事量の目安がわかります。
たとえば、活動量が低い成人男性や、普通以上の成人女性が1日に食べる量の目安は以下の通りです。
1日の食事摂取量の目安（2,200±200kcal）
・主食：ごはん中盛り4杯
・主菜：肉、魚、大豆料理から3皿
・副菜：野菜料理5皿
・乳製品：牛乳1本
・果物：みかん2個
性別や年齢、活動量に合わせて参考にしてみてくださいね。
4.果物や野菜・海藻のおかずを1品増やす
栄養バランスを整えるには、三大栄養素のほかに食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取も不可欠です。これらの栄養素は、日本人に不足しがちといわれています。
厚生労働省が定める摂取目標値は、野菜は1日350g以上、果物は1日200g程度です。いつもの食事に果物や野菜、海藻のおかずを1品増やすことを意識しましょう。
果物や副菜摂取のコツ
・朝食に旬な果物をプラスする
・汁物を具だくさんにする
・野菜の煮物を作り置きする
パントリー＆ラッキーでは、おかずを1品増やすのに便利な商品も取り揃えています。気になる方はチェックしてみてくださいね。
バランスの良い食事例【1日の献立】
ここでは、バランスの良い食事の具体例を紹介します。朝食・昼食・夕食のそれぞれのポイントをみてきましょう。
朝食
主食：おにぎり
主菜：目玉焼き
副菜：海藻サラダ
汁物：野菜スープ
乳製品：ヨーグルト
果物：みかん
忙しい朝はなるべく手間をかけずに食卓に出せるメニューがおすすめです。副菜や汁物は前日に準備するとスムーズでしょう。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は朝食の固定メニューにすると、カルシウム不足を予防できます。果物は間食でとってもOKです。
昼食
主食：ごはん
主菜：豚肉の生姜焼き
副菜：きゅうりとわかめの酢の物
副菜：人参とニラのお浸し
汁物：豆腐の味噌汁
昼食は自宅で済ませず、お弁当を持って行ったり、外食したりする方も多いでしょう。お弁当の場合は、彩り良く仕上げることで栄養バランスが整いやすくなります。
外食では野菜が不足しがちなので、副菜を意識したメニューにしましょう。ビタミンやミネラル摂取のために果物をプラスするのもおすすめです。
夕食
主食：麦ごはん
主菜：サンマの塩焼き＋大根おろし
副菜：ほうれん草の白和え
副菜：納豆
汁物：きのこの味噌汁
夕食は朝食や昼食でとれなかった栄養を補えるメニューにすると良いでしょう。
動物性たんぱく質が主菜のときは、副菜に食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取するための緑黄色野菜を使い、海藻やきのこをプラスするのがおすすめです。
納豆や冷奴など手軽に準備できるものを取り入れたり、汁物を具だくさんにすると副菜を減らしてもバランスの良い食事につながります。
バランスの良い食事ですこやかな毎日を
バランスの良い食事は、主食と主菜、副菜、汁物を組み合わせる「一汁三菜」を基本に考えましょう。
まずは「食事バランスガイド」や「チェックチャート」を使って、自分に適切なカロリーや不足している栄養を知ることをおすすめします。そして主食、主菜、副菜で不足する栄養素を補うように汁物をプラスしたり、乳製品や果物を間食に取り入れたりすると良いでしょう。
せっかく自炊するなら食材や調味料にもこだわると、料理の質がぐんと上がるはずです。パントリー＆ラッキーでは、選び抜いた素材で作った商品や無添加の調味料を多数取り揃えていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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パントリー＆ラッキーで買えるおすすめ商品
最後に、パントリー＆ラッキーで買えるおすすめ商品を紹介します。
・パントリー＆ラッキー国産大豆有機納豆
・パントリー＆ラッキー宮崎県産天日干し千切り大根
・カドヤ昔ながらの凍り豆腐75g
これらをいつもの食事に1品プラスするとバランスの良い食事につながりますよ。
パントリー＆ラッキー国産大豆有機納豆
有機国産大豆を100%使用した中粒の納豆です。付属のタレには化学調味料を一切使っていません。
タレや薬味をかけるだけで1品完成。納豆は、たんぱく質や食物繊維もとれるのでおすすめです。
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宮崎県産の千切り大根です。霧島おろしの冷たい風と宮崎県特有の強い日差しのもと、半日～1日かけて天日干しで作られています。
うま味と甘みがギュッと凝縮した千切り大根は、煮物だけでなく、サラダや鍋、酢の物にもおすすめです。
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調理前に熱湯で浸してから、だし汁で十分に煮込んでお召し上がりください。