消化にいい食べ物一覧｜消化をよくする調理のポイントも解説
消化にいい食べ物と聞いて、うどんやおかゆを思い浮かべる人は多いかもしれませんが、それ以外の食材を思いつく人は意外と少ないのではないでしょうか。
うどんやおかゆ以外にも、鶏むね肉や白身魚など、消化にいい食べ物はたくさんあります。本記事では、消化にいい食べ物について下記を中心に解説しています。
・消化にいい食べ物一覧
・消化の悪い食べ物の特徴
・消化をよくする調理のポイントや食べ方
最後にスーパーで購入できるおすすめ商品も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
消化にいい食べ物一覧
体調が優れないときは、胃腸に負担をかけない食品選びが重要です。ここでは、消化にいいとされる食品を紹介します。
【消化にいい食べ物一覧】
・主食：おかゆ・うどん・パン
・主菜：鶏むね肉・白身魚・卵
・副菜：ほうれん草・じゃがいも・大豆製品
・果物：リンゴ・バナナ
・乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
主食：うどん・おかゆ・パン
おかゆやうどんは消化吸収が早く、胃腸に負担がかかりにくい主食です。おかゆはやわらかくなっているため咀嚼が少なくすみ、胃腸が敏感なときにも適しています。うどんはつるりとした食感で喉越しもよいため、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
パンは、シンプルな食パンやロールパンがおすすめです。脂質が多い総菜パンや甘い菓子パンや、繊維質が多い全粒粉パンやライ麦パンなどは避けましょう。
主菜：鶏肉・白身魚・卵
消化にいい主菜には、鶏肉や白身魚・卵などがあります。
鶏肉のなかでもとくに消化にいいのは、脂肪分の少ないむね肉やささみです。鶏皮は脂肪分を含むので調理の際に除去するとよいでしょう。魚の場合は、白身魚であるタラやカレイ、鯛などがおすすめです。
卵は、温泉卵や半熟卵・スクランブルエッグなど、加熱してやわらかい状態で食べるとより胃腸にやさしく食べられます。
副菜：ほうれん草・じゃがいも・大豆製品
野菜では、食物繊維の少ないほうれん草やじゃがいも、かぶ、大根、キャベツなどが消化にいい食品として挙げられます。体調が優れないときは、鍋やスープにして摂取すると効率よく栄養を摂取できます。
豆類は食物繊維を多く含むため、一般的に消化しにくい食品です。しかし、豆腐や納豆などは消化しやすい状態に加工されているため、胃腸が弱っているときも食べやすいです。
果物：リンゴ・バナナ
リンゴは消化吸収がよく、バナナには消化を助ける栄養素が含まれています。生のまま摂取してもよいですが、すりおろしたり加熱したりすると、より胃腸にやさしく食べられます。
反対に、柑橘類やパイナップルなど酸味が強いもの、なしや柿・ぶどうなどの渋みが強いものは消化しにくいため、体調の悪いときは避けましょう。
乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も消化にいい食品のひとつです。牛乳は胃酸を中和する働きがあり、ヨーグルトには消化を助ける乳酸菌が含まれています。
また、チーズは酵素や乳酸菌の働きによってたんぱく質の一部が分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れています。完全栄養食といわれるほど、栄養バランスがよいため体調不良のときの栄養補給にもおすすめです。
消化の悪い食べ物の特徴
では、反対にどのような食べ物が消化に悪いのでしょうか？ここでは、消化に悪いとされる食べ物の特徴を3つのポイントに分けてご紹介します。
・脂肪の多いもの
・刺激の強いもの
・食物繊維の多いもの
脂肪の多いもの
脂肪分が多い食品は、消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかります。胃に負担をかけやすく、食べ過ぎると胃もたれの原因になりやすいため注意が必要です。
揚げ物や脂肪分を多く含むバラ肉や加工肉などの肉類は、体調が悪いときは避けたほうが無難です。
刺激の強いもの
辛いものや酸味の強いものなど、刺激の強い食品も消化によくありません。胃を刺激することで、消化液の過剰分泌を招き、胃の不快感の原因になります。
胃腸が敏感なときは、カレーやわさび・お酢・柑橘類などもできるだけ控えましょう。
食物繊維の多いもの
健康によいとされる食物繊維ですが、胃腸が弱っているときには注意が必要です。
とくに不溶性食物繊維は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけやすいです。ごぼうやれんこん・キノコ類など繊維質の多いものは、胃腸が弱っているときは少なめにして、加熱してやわらかくするなどの工夫をしましょう。
消化をよくする調理のポイントや食べ方
胃への負担を減らし消化をよくする調理のポイントや食べ方について、具体的な方法をご紹介します。
・胃の負担になる食材を避ける
・食材は細かく刻む
・加熱調理で食材をやわらかくする
・薄味にして適温を心がける
胃の負担になる食材を避ける
体調が悪いときは、脂肪分が多い食品や刺激の強い食品を避けることが肝心です。たとえば、スパイスが効いた辛い料理や揚げ物、高脂肪の肉類は胃腸に負担をかけやすいので、避けましょう。
代わりに、脂肪分の少ない鶏むね肉や白身魚や、繊維質の少ない野菜などを選ぶことをおすすめします。
食材は細かく刻む
食材は細かいほうが消化しやすくなるので、できるだけ細かく刻みましょう。たとえば、野菜はみじん切りにしてスープにする、肉類は一口大よりも小さく切って加熱するなどの工夫が効果的です。
食べる際の咀嚼（そしゃく）の負担も減らせるので、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
加熱調理で食材をやわらかくする
消化をよくするためには、食材をやわらかくする加熱調理も有効です。煮る・蒸す・ゆでるなどの方法で、食材をやわらかくしましょう。
やわらかく加熱された食材は、胃腸への負担が少なく、消化しやすくなります。胃腸の調子が悪いときは、おかゆや煮込みうどん、スープなどがおすすめです。
薄味にして適温を心がける
消化をよくするには、薄味にすることも大切です。濃い味付けは胃酸の分泌を促し、胃腸への刺激になることがあります。醤油や塩、砂糖などの調味料は控えめにして、胃腸への負担を減らしましょう。
また、食べ物の温度も重要です。冷たいものより温かいもののほうが胃腸にとってよいですが、熱すぎても刺激を与えてしまいます。食べるときは体温程度に調節しましょう。
スーパーで買える！消化にいい食べ物3選
ここではスーパーで購入できるおすすめの商品を3点ご紹介します。
・パントリー＆ラッキー自社工場藤乃家ゆでうどん伊勢の響
・パントリー＆ラッキーかぼちゃスープ
・パントリー＆ラッキー自社工場たくみ亭サラダチキンプレーン
紹介する商品は、農薬や添加物を極力使わない食品を扱うパントリー＆ラッキーのオンラインショップから購入できます。詳細が気になる方は、それぞれの商品ページをチェックしてみてください。
パントリー＆ラッキー自社工場藤乃家ゆでうどん伊勢の響
三重県産の上質な小麦あやひかりを使用した、藤乃家のゆでうどん「伊勢の響」。小麦と食塩のみのシンプルな原材料で、コシがありながらもつるっとした食感が特徴です。
消化にやさしい食べ方としては、煮込みうどんがおすすめです。やわらかく煮込まれたうどんは消化にいいため、胃腸の調子が悪いときにぴったりです。
パントリー＆ラッキーかぼちゃスープ
北海道産の西洋かぼちゃを100％使用した、パントリー＆ラッキーのオリジナルかぼちゃスープです。
主な原材料は、かぼちゃペースト・牛乳・玉ねぎ・チキンブイヨン。かぼちゃの甘みが引き立ったまろやかで濃厚な味わいが楽しめます。
口当たりのいいペースト状になっているため、温めるだけでOKです。食欲がないときでもさらっと飲めるでしょう。
パントリー＆ラッキー自社工場たくみ亭サラダチキンプレーン
国産若鶏のむね肉を100％使用したサラダチキンです。自家製の調味液に漬け込んで熟成させたあと、真空の状態で蒸気加熱することで、しっとりやわらかくジューシーに仕上げました。
そのままでもお召し上がりいただけますが、一口大に割いて野菜と一緒にスープにすると、より胃腸にやさしく食べられます。
消化にいい食べ物はうどん以外にもたくさんある
消化のいい食べ物には、うどんやおかゆ以外にも鶏むね肉や白身魚、大豆製品などさまざまな食品があります。
胃腸が弱っているときや体調が悪いときは、激物が強いものや脂の多いもの、繊維質が多いものなど、消化しにくいものは避けましょう。
また、消化にいい食べ物を選ぶだけでなく「食材を細かく刻む」「加熱してやわらかくする」「薄味にして適温を心がける」など、調理方法や食べ方も工夫してみてください。胃が疲れたときや体調不良のときは、消化にいい食べ物で体を労りましょう。
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