「人生100年時代」といわれる現代で、健康意識の高まりから世界的に注目されているグルテンフリー。

なんとなく健康にいいのは知っているけれど「そもそもグルテンって何？」「グルテンは体に悪いの？」と疑問をもつ方は多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、グルテンについて下記を中心にわかりやすく解説しています。

・そもそもグルテンって何？
・グルテンフリーとは？
・グルテンフリーのメリット・デメリット
・グルテンフリーの食品を見分けるポイント

ひとつでも気になることがあれば、ぜひ参考にしてくださいね。

そもそもグルテンとは

グルテンとは、小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が水を加えてこねることで、絡み合ってできる成分のことです。

食品に弾力と粘り気を与えて、生地の伸びをよくすることでさまざまな食感を生み出します。

たとえば、パンのもちもちとした食感やケーキのなめらかな食感は、小麦粉に含まれるグルテンの作用によるものです。

小麦粉はたんぱく質含有量によって分類されるのが一般的で、たんぱく質の多い順に「強力粉」「中力粉」「薄力粉」の3種類に分けられます。つまり、グルテンの含有量は強力粉がもっとも多いといえます。

パスタやピザ、スイーツなど小麦粉を使用している食品はたくさんあるため、私たちにとってグルテンはとても身近な存在といえるでしょう。

グルテンは体に悪い？

小麦製品のおいしさには欠かせないグルテンですが、体への悪影響が心配される面もあります。

よく知られているのは、小麦アレルギーやセリアック病、グルテン不耐性などの食物アレルギーです。

グルテンは体内で消化されにくいため、異物となって蓄積し、腸内環境を悪化させる原因に。腸内環境の悪化は、体にさまざまな不調をもたらすといわれています。

グルテンの影響による不調は、アトピー性皮膚炎や喘息など、目に見えてわかるアレルギー反応もあれば、頭痛や腹痛、倦怠感、肌荒れなど自覚しにくい症状もあります。

お腹の張りや肩こり、むくみ、不眠など、慢性的に感じるさまざまな不調は、グルテンが影響しているかもしれません。

現代は、大量生産するためや食感をアップさせるために、品種改良が繰り返された小麦が流通しています。日本人が昔から食べていた小麦とは違って、グルテン含有量が増えたため、体内でうまく消化できなくなったといわれています。

グルテンが含まれる食品例

グルテンが含まれる食品には次のようなものがあります。

・パン、パン粉
・パスタ、ラーメン、うどん、そうめん
・餃子、シュウマイ
・カレーやシチューのルウ
・から揚げやトンカツなど揚げ物の衣
・ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキ
・麦焼酎、ビール
・ふりかけ
・ドレッシングや醤油などの調味料

グルテンはパンや麺などの主食だけではなく、カレーのルウやビールなど、意外な食品にも含まれているものです。意識的にグルテンの摂取を控えようとしても、気づかないうちに口にしているかもしれません。

グルテンフリーとは？

グルテンフリーとは、小麦に含まれる「グルテン」を除去した食事法のことです。もともと欧米諸国を中心にセリアック病患者の食事療法として開発されました。

セリアック病とは、グルテンに異常反応を起こす遺伝性の自己免疫疾患です。遺伝的な理由だけではなく、グルテンが蓄積して発症する場合もあります。

もともと食事療法の一環だったグルテンフリーですが、有名なスポーツ選手や歌手たちが取り入れたことで話題となり、ヘルシーな食生活として世界的に広がりを見せています。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーを取り入れることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

カロリーの過剰摂取を抑えられる

小麦を含む食品には、菓子パンやスイーツなど油や砂糖をたっぷり含んでいるものも多く、過剰摂取によって体重増加の原因になりがちです。

また小麦には食後の血糖値を急上昇させ、過剰に分泌されるインスリンにより脂肪をため込むというリスクも。

「ごはんよりパンが好きでやめられない」という方も多いでしょう。実はグルテンには、中毒性があるといわれています。グルテンの中毒性により「もっと食べたい」という衝動が起きて、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

グルテンフリーを取り入れることで、グルテンの中毒性から解放され、脂肪や糖の過剰摂取が抑えられる効果を期待できます。また血糖値の上昇がゆるやかになるため、脂肪をため込むリスクも軽減できるといえます。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーにはメリットがある反面、デメリットもあります。

栄養バランスが偏りやすい

グルテンフリーにこだわりすぎると、栄養バランスが偏りやすくなります。

グルテンフリー食品には、小麦に含まれるビタミンB、ミネラル、食物繊維などが不足している場合があります。

極端なグルテンフリー生活によって、必要な栄養素が不足するおそれがあるため、ほかの食品やサプリメントなどで補う必要があるでしょう。

グルテンフリーは本来、セリアック病などの食事療法です。アレルギー症状がない方は極端にグルテンフリーにこだわる必要はなく、普段の栄養バランスを意識することが大切です。

添加物が多く含まれていることがある

グルテンフリー食品には、添加物が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

保存料や発色剤、殺菌剤、人工甘味料などの添加物は、腸内環境を悪化させる原因のひとつといわれています。

健康のためにはじめたグルテンフリー生活でも、添加物がたくさん入った食品を口にしてしまうと、腸内環境は改善しにくいといえます。グルテンフリー食品だからといって安心せずに、原材料表示を確認することが大切です。

グルテンフリー食品を見分けるポイント

健康的なグルテンフリー生活をはじめたい方へ、グルテンフリー食品を見分けるポイントを解説します。

原材料表示やコンタミネーションをチェックする

小麦は、主食以外の食品にも含まれているため、原材料表示の確認が必要です。

原材料表示は、配合されている量が多いものから順に記載されています。「小麦」が後ろの方に記載されている食品もあるため、見逃さないようにしっかり確認しましょう。

また、小麦を含む商品と共通の設備で製造していないかどうか、コンタミネーションの確認も大切です。

コンタミネーションとは、食品を製造・加工するときに、原材料として使用していない食品やアレルゲンなどの特定原材料などが混入してしまうことです。

グルテンによるアレルギー症状が強い方は「本品製造工場では、小麦を含む製品を生産しています」などの表示がある食品も避けた方が安心といえます。

グルテンフリー認証マークをチェックする

「グルテンフリー認証マーク」も見分ける方法のひとつです。

認証機関であるGFCO（Gluten-Free Certification Organization）の認証基準は、グルテンの含有量が10ppm（0.001%）以下。国際的な基準の「半分」という厳しいものです。

GFCOは、アメリカでセリアック病患者とグルテン関連疾病患者の協会により設立され、2020年現在、世界51か国で60,000個を超えるグルテンフリー食品を認証していています。

厳しい基準をクリアしている、GFCOのグルテンフリー認証マークがある食品を選べば安心といえるでしょう。

ノングルテン米粉認証マークをチェックする

日本ではグルテンフリーの明確な表示基準はありませんが、米粉に関しては「ノングルテンJAS認証」があります。

米にはそもそもグルテンが含まれていません。ノングルテンJAS認証とは、製造工程を適切に管理することで外部からの混入を防ぎ、グルテン含有量が1ppm以下（0.0001%）となる米粉を「ノングルテン米粉」と表示するしくみです。

米粉食品であれば、製品や会社のホームページなどに以下の表示があるかもチェックしてみましょう。

ノングルテン米粉認証マーク
グルテン含有量が1ppm以下の米粉製品に表示できる

ノングルテン米粉不使用マーク
下記の要件を満たす米粉加工品に表示できる

・ノングルテン米粉が主たる原料
・小麦不使用
・きちんとした衛生管理の手法
・日本米粉協会による講習会の受講

ノングルテン米粉の製造工程管理JASマーク
最終製品のグルテン含有量が1ppm以下となるよう製造工程を管理していると認められた事業者が、名刺や会社のホームページに表示できる

パントリー＆ラッキーのグルテンフリー商品の紹介

パントリー＆ラッキーでは、無添加のグルテンフリー商品も取り扱っています。

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アルチェネロ 有機グルテンフリーペンネ

»アルチェネロ 有機グルテンフリーペンネ 250g
有機とうもろこし粉と有機米粉のみで作られたグルテンフリーのペンネ。穀物の甘さがほんのり感じられる、もちっとした仕上がりです。

グルテンフリー食品ならパントリー＆ラッキー

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