健康的な食事のために心がけたい7つのコツ メニュー例も紹介
健康的な食事とは、心と体の健康を維持する栄養バランスのよい食事のことを指します。食生活を見直したいと思っても「具体的には何をすればよいの？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
本記事では、健康的な食事のために心がけたい7つのコツを解説しています。健康的な食事のメニュー例も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
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健康的な食事とは
健康的な食事とは、ただお腹を満たすだけではなく、必要な栄養素を適切なバランスで摂取することを指します。現代の生活ではさまざまな食品が手軽に手に入りますが、それだけで適切な栄養が摂れるわけではありません。
健康的な食事の基本は、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループからバランスよく栄養を摂ること。適切な量と栄養バランスのとれた食事を心がけると、健康維持や生活習慣病の予防に役立ちます。
健康的な食事のメニュー例
健康的な食事のメニュー例を3つ紹介します。主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせる「一汁三菜」を基本に考えるとよいでしょう。
メニュー①主菜が動物性たんぱく質の場合
主食：ごはん
主菜：さばの塩焼き大根おろし添え
副菜：ほうれん草のごま和え
副菜：ナスのナムル
汁物：味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ）
メニュー②主菜が植物性たんぱく質の場合
主食：麦ごはん
主菜：豆腐ハンバーグ
副菜：きゅうりとわかめの酢の物
副菜：モロヘイヤのおかか合え
汁物：豚汁（ごぼう・にんじん・こんにゃく・しいたけ）
メニュー③副菜が1品の場合
主食：玄米
主菜：牛肉と野菜のオイスターソース炒め
副菜：春菊の白和え
汁物：野菜スープ
メニュー③のように、主菜や汁物でビタミン（または食物繊維）が摂れる献立であれば、副菜は1品でもOKです。
健康的な食事のために心がけたい7つのコツ
食事は心と体の健康、さらには長寿にも密接に関わっています。ここからは、健康的な食事を実践するための7つのコツをご紹介します。
1.何をどれだけ食べればよいか目安を知る
2.毎日決まった時間に食べ腹八分を意識する
3.果物や野菜・乳製品をプラスする
4.玄米など茶色い炭水化物を取り入れる
5.加工肉や赤肉・脂質の摂りすぎに注意する
6.たんぱく質はさまざまな食品から摂取する
7.塩分や糖分は控えめにする
それぞれ詳しくみていきましょう。
1.何をどれだけ食べればよいか目安を知る
1日に何をどれだけ食べればよいかは、性別や年齢、運動量によって異なります。そのため、まずは自分に合った食事の量を知ることが大切です。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日の適量がわかりやすくイラスト化されています。チェックチャートを見れば、あなたに最適な食事量の目安がわかりますよ。食事バランスガイドを参考に、毎日の食事を計画してみるとよいでしょう。
2.毎日決まった時間に食べ腹八分を意識する
健康的な食事のポイントは、栄養バランスだけではありません。毎日決まった時間に食事をとり、食べ過ぎないことも意識すべきポイントです。毎日同じ時間に食事を摂ると、体のリズムが整い、消化がスムーズになるメリットがあります。
また、食べ過ぎは肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを上げる要因に。「腹八分目」を意識して、満腹感を感じる前に食事を終えるようにしましょう。
食事を腹八分目にするコツ
・一口30回を目安によく噛んで食べる
・小さめの器を使用して食べる量をコントロールする
・食事中に水を飲む（食べるペースがゆっくりになって満腹感を得やすくなる）
3.果物や野菜・乳製品をプラスする
ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜も、健康維持に欠かせない食品のひとつです。厚生労働省によると、野菜の摂取目標は1日350g以上、果物は1日100～200g程度が推奨されています。
また乳製品はカルシウムが豊富で、骨や歯の健康を保つのに役立ちます。牛乳やヨーグルト・チーズは1日100～200g（またはml）を目安に取り入れましょう。
果物・野菜・乳製品を摂るコツ
・汁物に野菜をたっぷり使う
・朝食や間食に旬の果物を選ぶ
・牛乳は毎日コップ一杯飲む
4.玄米など茶色い炭水化物を取り入れる
玄米や全粒粉の小麦粉、オートミールなどの茶色い炭水化物を取り入れてみましょう。
茶色い炭水化物は、食物繊維が豊富に含まれているため、噛み応えがあり自然に噛む回数が増えます。満腹感が得られやすく腹持ちがよいので、無駄な間食を減らせますよ。また、ビタミンやミネラルが豊富なのもうれしいポイントです。
茶色い炭水化物を摂るコツ
・白米から玄米に変える（白米と玄米を混ぜて炊いてもOK）
・パンを選ぶ際は全粒粉のものを優先する
・うどんやパスタよりもそばを選ぶ
5.加工肉や赤肉・脂質の摂りすぎに注意する
加工肉や赤肉・脂質は、過度に摂取すると健康リスクが高まることが知られています。そのため、摂りすぎには注意が必要です。
加工肉や赤肉は週に数回の摂取にとどめ、魚や鶏むね肉など低脂質のたんぱく源を選ぶとよいでしょう。
加工肉や赤肉・脂質を控えるコツ
・加工肉・赤肉は週に2～3回程度にとどめる
・低脂肪のたんぱく質を選ぶ
・揚げ物よりも炒め物や蒸し料理を選ぶ
6.たんぱく質はさまざまな食品から摂取する
たんぱく質は、筋肉や骨の健康を維持するために欠かせない栄養素のひとつです。
たんぱく質以外に含まれる栄養素も考慮すると、肉や魚だけでなく、大豆製品や乳製品、卵など、さまざまな食品から摂取するのが大切といえます。
たんぱく質摂取のコツ
・魚、肉、卵を日替わりでメインのおかずにする
・豆腐や納豆をいつもの食事にプラスする
・ヨーグルトやチーズなどの乳製品を日常に取り入れる
7.塩分や糖分は控えめにする
塩分や糖分の過剰な摂取は、高血圧や糖尿病のリスクを高める原因となります。とくに加工食品は、塩分や糖分が多く含まれている場合が多いので注意が必要です。
原材料表示を見て塩分や糖分の量をチェックする、調味料は減塩醤油を使うなどの工夫をしましょう。
塩分や糖分を控えるコツ
・スナック菓子や加工食品を減らす
・飲み物は無糖のものを選ぶ
・減塩醤油を取り入れる
食生活の改善はできることから無理なくはじめよう
食生活の改善は、健康だけでなく生活の質を向上させるためにも大切です。
とはいえ、今までの食生活から一気に変えるのは難しいですよね。たとえば、白米を雑穀米に変えてみたり、コーヒーに使う角砂糖を1個減らしてみたりなど、簡単なことから始めてみるとよいでしょう。
毎日の食事を楽しみながら健康的な選択を少しずつ増やすと、無理なく健康的な食生活が実践できますよ。食生活を見直して、心身ともに健やかな日々を目指しましょう。
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