タンパク質を多く含む食べ物一覧｜1日に必要な目安や効果的な摂り方も
体づくりに不可欠なタンパク質は、日々の食事でバランスよく摂取することが重要です。しかし「具体的にどんな食品を摂ればいいの？」「タンパク質は1日にどれくらい必要？」と気になる方は多いでしょう。
本記事では、タンパク質を多く含む食べ物について下記を中心に解説しています。
・タンパク質を多く含む食べ物一覧
・1日に必要なタンパク質の目安
・タンパク質の効果的な摂り方
・タンパク質を多く含む食品に関するよくある質問
最後におすすめの商品も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
タンパク質を多く含む食べ物一覧
タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。食品100gに含まれるタンパク質量もあわせてチェックしてみましょう。
【タンパク質を多く含む食べ物一覧】（）内は100gに含まれるタンパク質量
・肉類
鶏むね肉皮なし（24.4g）
豚ロース肉赤身（22.9g）
牛肩肉（20.2g）
・魚介類
マグロ赤身（26.4g）
鮭しろさけ（22.3g）
鯖（20.6g）
ツナ缶・水煮ライト（16.0g）
・大豆製品、卵
納豆（16.5g）
木綿豆腐（7.0g）
絹ごし豆腐（5.3g）
卵1個（6.1g）
・乳製品
牛乳（3.3g）
ヨーグルト（3.6g）
チェダーチーズ（25.7g）
肉類では鶏むね肉や赤身肉、魚介類ではマグロや鮭などでタンパク質が豊富です。また、大豆製品や卵、乳製品なども良質なタンパク質源とされています。
1日に必要なタンパク質の目安
厚生労働省によると、1日に必要なタンパク質の量は、18～64歳では男性65g、女性が50g推奨されています。
ただし、身長・体重や運動量によっても適切なタンパク質の量は異なります。厳しい体重制限をしている方や、負荷の高いトレーニングをしている方は、厚生労働省の推奨する量よりも多くのタンパク質が必要になるケースもあります。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足すると、体のさまざまな機能に支障をきたす原因となります。たとえば、以下のようなサインがあれば、タンパク質が足りていないかもしれません。
・筋力が低下する
・肌や髪のはりツヤが失われる
・爪が割れやすくなる
・むくみやすくなる
・疲れやすくなるなど
食事だけでは十分なタンパク質が得られないときは、プロテインやヨーグルトなどを間食として補うのもおすすめです。
タンパク質を過剰摂取するとどうなる？
タンパク質は十分に摂取する必要がありますが、どんな栄養でも摂りすぎには注意が必要です。タンパク質の過剰摂取によって引き起こされる問題には、以下のようなものがあります。
・肝臓・腎臓に負担がかかりやすい
・腸内環境の悪化につながることがある
・カロリーオーバーになりやすい
・尿路結石のリスクを高める可能性がある
タンパク質を過剰に摂取すると、消化のために内臓に負担がかかりやすいほか、未消化のタンパク質によって腸内環境の悪化につながることもあります。
また、肉や卵などカロリーの多い動物性タンパク質の場合は、必要以上に摂るとカロリーオーバーになりやすく、尿路結石のリスクを高める可能性もゼロではありません。
タンパク質は、過不足なく摂取することが大事といえます。
タンパク質の効果的な摂り方
タンパク質をより効率的に摂取するためには、いくつかおさえておきたいポイントがあります。ここでは具体的に4点を紹介します。
・こまめに・均等に摂取する
・糖質と一緒に摂る
・ビタミンB6と一緒に摂る
・さまざまな食品から摂取する
こまめに・均等に摂取する
タンパク質は、一度に大量に摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。一度に体内に吸収できる量には限りがあります。
そのため、朝昼晩の食事で均等に摂取することが大切です。具体的には、1回の食事で20g程度のタンパク質を摂取するように心がけましょう。
糖質と一緒に摂る
ご飯やパン、果物などの糖質と一緒に摂ることも、タンパク質を効率的に摂取するポイントです。糖質を摂ることで血糖値が上昇し、タンパク質を全身に運んでくれるインスリンが分泌されるためです。
また、糖質がエネルギーとして優先的に使われるため、タンパク質が消費されるのを防ぐ働きもあります。
ビタミンB6と一緒に摂る
ビタミンB6は、タンパク質の分解・吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂ると効果的です。ビタミンB6は、大豆やバナナ、アボカド、くるみ、ごまなどに多く含まれています。カツオやマグロ・鶏むね肉は、ビタミンB6とタンパク質の両方を豊富に含むため、とくにおすすめです。
ビタミンB6は通常の食事で十分摂取できますが、タンパク質の摂取量を増やすときは意識してみるとよいでしょう。
さまざまな食品から摂取する
タンパク質に含まれるアミノ酸は、食品によって種類や含有量が異なるため、できるだけさまざまな食品から摂取しましょう。アミノ酸のバランスが悪いと、十分なタンパク質を体内で生成できません。
また、ひとつの食材だけでタンパク質を摂取すると、栄養が偏りやすくなります。栄養バランスの面からみても、さまざまな食品から摂取することが大切といえるでしょう。
タンパク質を多く含む食品に関するよくある質問
最後に、タンパク質を多く含む食品についてよくある質問をまとめました。
タンパク質が一番多い食べ物は何？
タンパク質が一番多く含まれる食べ物は、豚のコラーゲンを原料とした「ゼラチン」です。ゼラチンの100gあたりのタンパク質の含有量は87.6gと、9割近くがタンパク質からできています。
ただし、ゼラチンには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれていないため、ゼラチンだけでは体内でタンパク質を生成できません。鶏肉や卵など良質なタンパク質と一緒に摂ることを心がけましょう。
高タンパク食材で安いものは？
高タンパクで安く手に入る食材には、以下のようなものがあげられます。
・鶏ささみ、鶏むね肉
・豆腐、納豆、豆乳
・卵
鶏ささみや鶏むね肉は、100gあたり20g以上のタンパク質を含んでおり、価格も比較的安価です。また、大豆製品や卵もタンパク質が豊富であり、手頃な価格で購入できます。
タンパク質を多く含む主食は？
タンパク質を多く含む主食には、玄米や食パン・パスタ・オートミールなどがあります。100gあたりのタンパク質量は以下の通りです。白米とも比較してみましょう。
【タンパク質を多く含む主食】（）内は100gに含まれるタンパク質量
・白米（2.5g）
・玄米（2.8g）
・食パン（8.9g）
・スパゲッティゆで（5.8g）
・オートミール（13.7g）
なお、白米を1日3食150g食べたときのタンパク質の摂取量は11.25gです。主食を3食しっかり食べるだけでも、1日推奨摂取量の2割近くを摂ることができますよ。
ダイエットにおすすめのタンパク質は？
ダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材が適しています。肉類なら鶏むね肉やささみ、魚介類なら鮭やアジ、カツオなどを摂るとよいでしょう。
タンパク質はさまざまな食品から摂ることが大切
タンパク質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。男性の場合で65g、女性の場合で50gが1日摂取量の目安となります。過不足なく摂れるよう、現在の食生活でどれくらいタンパク質を摂取できているか確認してみてください。
また、効果的に摂取するには「こまめに摂取すること」「糖質やビタミンB6と組み合わせること」「さまざまな食品から摂取すること」がポイントです。
肉や魚だけでなく、大豆製品や乳製品など、良質なタンパク質をバランスよく取り入れ、健康的な毎日を送りましょう。
無添加食品ならパントリー＆ラッキー
パントリー＆ラッキーは、食（おいしい）は愛（うれしい）をコンセプトに、食品添加物を極力使わない本物の食品を届けるスーパーマーケットです。徹底的に品質にこだわり、厳選した商品を実店舗とオンラインショップにて販売しています。
・できるだけ添加物の摂取を控えたい
・農薬の体への影響が気になる
・原材料にこだわった食品を購入したい
という方は、ぜひパントリー＆ラッキーのオンラインショップをのぞいてみてくださいね。
パントリー＆ラッキーで買える！タンパク質を多く含む食品
最後に、パントリー＆ラッキーおすすめのタンパク質を多く含む商品を紹介します。
・パントリー＆ラッキー自社工場たくみ亭サラダチキンペッパー
・パントリー＆ラッキー国産大豆有機納豆
・パントリー＆ラッキー生乳100％ヨーグルトプレーン・砂糖不使用
人工甘味料や香料、着色料などの添加物は使っていないため、添加物が気になる方におすすめです。詳細が気になる方は、それぞれの商品ページをチェックしてみてください。
パントリー＆ラッキー自社工場たくみ亭サラダチキンペッパー
ペッパーが効いたスパイシーな味わいのサラダチキン。1袋120gあたりのタンパク質含有量は約26gと、タンパク質が豊富に含まれています。
再成型したものではなく、鶏肉そのままを使用しているので食べ応えも十分です。サラダのトッピングやお弁当のおかずにいかがでしょうか。
パントリー＆ラッキー国産大豆有機納豆
国産大豆を使用した有機納豆です。1パック35gあたりのタンパク質量は6g。中粒サイズの大豆は食感がよく、納豆本来の風味をしっかりと感じられます。
納豆は、タンパク質が不足しがちな朝食にぴったりです。自然の恵みを感じる有機納豆をぜひご賞味ください。
パントリー＆ラッキー生乳100％ヨーグルトプレーン・砂糖不使用
四国産の新鮮な生乳だけを使用したプレーンヨーグルトです。脱脂粉乳や生クリームなどを加えていないため、生乳本来のクリーミーでコクのある風味が味わえます。
100gあたりのタンパク質量は4.2gです。朝食や間食にプラスすれば、手軽にタンパク質を摂取できるでしょう。