トランス脂肪酸とは？体に悪いといわれる原因や多く含む食品を紹介
ショートニングやマーガリンなどに多く含まれるトランス脂肪酸。生活習慣病が社会問題となっている国では、使用が制限されているところもあります。
そんなトランス脂肪酸について「体への影響は？」「具体的にどんな食品に多く含まれるの」と気になる方も多いでしょう。
そこで本記事では、トランス脂肪酸について下記を中心に解説していきます。
・トランス脂肪酸とは
・トランス脂肪酸が体に悪いといわれる理由
・トランス脂肪酸を多く含む食品トップ10
・トランス脂肪酸の摂取目安は？
・トランス脂肪酸をできるだけ避けるには
最後に、ショートニングやマーガリンを使っていないおすすめ商品も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
トランス脂肪酸とは
トランス脂肪酸とは、三大栄養素である脂質を構成する脂肪酸のひとつです。大きく分けると「天然由来のもの」と「油脂を加工する際にできるもの」の2種類があります。
天然由来のもの
牛や羊、山羊などの反すう動物の体内では、胃に存在する微生物の働きによって、微量のトランス脂肪酸が生成されます。そのため、牛乳やヨーグルト・バターなどの乳製品や牛肉・羊肉には、天然のトランス脂肪酸が含まれています。
油脂の加工・精製時にできるもの
トランス脂肪酸は天然由来のもの以外にも、マーガリンやショートニングなどの油脂を加工する際に副産物として生じるものもあります。
マーガリンやショートニングの原材料となる植物油脂は常温で液体のため、固形の油脂にするために「水素添加」をする必要があります。その過程でトランス脂肪酸が生じるのです。
トランス脂肪酸が体に悪いといわれる理由
諸外国の研究によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により心筋梗塞などの冠動脈疾患や肥満、アレルギー性疾患のリスクを高めることがわかっています。
ただし、こうした研究の多くは脂質の多い食生活を送っているトランス脂肪酸の摂取量が多い欧米人を対象としたものです。欧米人に比べると日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少ないため、一般的な食生活であれば健康への影響は少ないと考えられています。
とはいえ、普段から食生活が乱れがちな人や食べ過ぎる人は、知らず知らずのうちにトランス脂肪酸を摂りすぎているかもしれません。そもそもトランス脂肪酸は食品から摂る必要がないとされているので、できるだけ摂取を控えることが理想的といえます。
トランス脂肪酸を多く含む食品トップ10
トランス脂肪酸を多く含むのは、マーガリンやショートニングなどの油脂類と、油脂類を使用した加工食品です。
ここでは、農林水産省が平成26年・27年度に実施した調査データをもとに、トランス脂肪酸を多く含む食品を10種類紹介します。
1位：ポップコーンの素
2位：「乳等を主要原料とする食品」のうちバター又はマーガリンと類似の用途のもの
3位：ショートニング
4位：マーガリン
5位：マヨネーズ サラダクリーミードレッシング（マヨネーズタイプ）
6位：植物性油脂、調製ラード
7位：ファットスプレッド
8位：菓子パイ
9位：クロワッサン
10位：ルウ（カレー、ハヤシ、シチュー）
※中央値を参考
もっともトランス脂肪酸を多く含むのは「ポップコーンの素」で、トランス脂肪酸の含有量は食品100gあたり4.8gでした。
次に含有量の多かった「乳等を主要原料とする食品」では100gあたり1.7g、ショートニングでは1g、マーガリンは0.99gです。
平成18年の調査ではショートニングでは100gあたり12g、マーガリンが8.7gだったことを思うと、トランス脂肪酸の含有量は減少傾向にあることがわかります。油脂メーカーの努力もあって、ショートニングやマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は以前に比べて少なくなってきているのです。
トランス脂肪酸の摂取目安は？
世界保健機関（WHO）は、トランス脂肪酸の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の1%未満にするよう推奨しています。
日本人の平均エネルギー摂取量「約1,900kcal」で考えると、1日あたり2g未満です。2gと聞くと「すぐに超えるのでは？」と思うかもしれませんが、トランス脂肪酸2gは、ショートニングやマーガリン約200gに含まれる量に相当します。現実的に考えて、1日に200gのショートニングやマーガリンを食べる人はまずいないはずです。
実際に農林水産省のデータによると、日本人のトランス脂肪酸の摂取量平均は1日の総エネルギー摂取量の0.3％でした。トランス脂肪酸摂取量が多い上位5％の方の場合でも、0.7％台です。
日本人の一般的な食生活であれば、WHOの推奨する量を上回ることはほとんどないといえるでしょう。
トランス脂肪酸をできるだけ避けるには
ここでは、トランス脂肪酸の摂取量を抑えるために普段から実践できることを2つ紹介します。
ケーキや菓子パン、スナック菓子を控える
トランス脂肪酸はショートニングやマーガリンに多く含まれます。そのため、ショートニングやマーガリンを使用するケーキや菓子パンやスナック菓子などは控えましょう。
購入する際は原材料表示に「ショートニング」「マーガリン」の記載がないかをチェックしてみてください。
「乳等を主要原料とする食品」に注意する
バターやマーガリンと類似の用途で販売されている「乳等を主要原料とする食品」も、トランス脂肪酸を多く含む食品のひとつです。
乳等を主要原料とする食品とは、乳脂肪分を減らしたりほかの食品を混ぜたりすることで、乳や乳製品の規格を満たさなくなったものを指します。商品の名称上「マーガリン」や「バター」と名付けられて販売されていることもあるため、注意が必要です。
「バターだと思って買ったのにバターじゃなかった…」ということもあるので、商品の表包装だけでなく裏面の原材料表示までよく見て選びましょう。
油を摂りすぎに注意してバランスのよい食生活を心がけよう
トランス脂肪酸の過剰摂取には心臓病や肥満などのリスクが指摘されており、WHOは摂取量を1日の総エネルギー摂取量の1%未満に抑えることを推奨しています。
日本人の一般的な食生活であれば、WHOの推奨量を超えてしまうことはほとんどないでしょう。しかし、脂質に偏った食生活をしている人は摂りすぎている可能性もあります。トランス脂肪酸に限らず油の摂りすぎには注意して、栄養バランスのよい食生活を心がけることが大切です。
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