体にいい食べ物5選 摂りすぎに気をつけたい食品も紹介
健康に長生きするには、普段の食事が大切です。しかし「本当に体にいい食べ物って何？」「何をどのくらい食べればいいの？」と迷った経験はないでしょうか。
そこで本記事では、本当に体にいい食べ物について下記を解説しています。
・科学的根拠（エビデンス）に基づく体にいい食べ物とは？
・科学的根拠に基づく体にいい食べ物5選
・体にいい影響が期待される食べ物
摂りすぎに気をつけたい食べ物も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
科学的根拠（エビデンス）に基づく体にいい食べ物とは？
科学的根拠（エビデンス）に基づく体にいい食べ物とは、信頼の高い研究によって病気のリスクを下げる可能性が高いとされる食べ物のことを指します。
エビデンスの信頼性は「誰に何を食べさせるか」「どのくらいの期間で測定するか」など、研究の方法によって変わってきます。研究の手法にはさまざまなものがありますが、代表的なものは以下の3つです。
観察研究：食生活や健康状態を長期間追跡して、食べ物と病気の関係を調べる
ランダム化比較試験：被験者を無作為に2つ以上のグループに分けて、それぞれに異なる食べ物や栄養素を摂取させて、その効果を比較する
メタアナリシス：複数の研究結果を統合して傾向を分析する
とくにメタアナリシスは、たくさんの研究結果をまとめて分析するため、信頼性が高いといわれています。次の章では、このメタアナリシスで得られた結果をもとに、体にいい食べ物を紹介していきます。
科学的根拠に基づく体にいい食べ物5選
ここからは、科学的根拠に基づいて体にいい（＝病気や死亡のリスクを下げる）と考えられている食品を5つ紹介します。
・魚
・野菜・果物
・茶色い炭水化物（玄米・全粒粉）
・オリーブオイル
・ナッツ
それぞれの1日の摂取目安量もあわせてみていきましょう。
※2023年9月時点でのエビデンスに基づいて記載していますが、今後新しい研究知見の報告などにより、内容に変更が生じる可能性があります。
魚
栄養科学分野の論文を掲載している医学雑誌で発表された研究によると、魚をよく食べる人は、魚を食べない人に比べて死亡リスクが低い傾向が見られました。
2015年に行われた約67万人のデータを分析した研究では、1日に60gの魚を食べる人は、死亡リスクが12%も低くなることがわかっています。少なくとも2日の食事のうち1食は魚がメインのおかずを取り入れたいですね。
野菜・果物
世界4大医学雑誌で発表された論文によると、果物と野菜の摂取量が1単位（約80g）増えるごとに、死亡リスクが低くなる傾向が認められました。
摂取目安の理想は1日約400gですが、難しい場合は少量でもOKです。「旬のフルーツをデザートにする」「野菜の副菜を1品増やす」など、普段の食事に少しプラスできるよう意識してみてください。
その際、ジュースやピューレなどの加工品ではなく、生の果物や茹で野菜などから摂るのがポイントです。
茶色い炭水化物（玄米・全粒粉など）
茶色い炭水化物とは、玄米や雑穀、そば粉、全粒粉など精製されていない全粒穀物のことを指します。
循環器関連の論文を掲載している団体で発表された論文によると、茶色い炭水化物を摂取する人は茶色炭水化物をほとんど食べない人に比べて、心血管疾患やがんによる死亡リスクが低いことが明らかになりました。
この研究では、白い炭水化物の量を減らして、全粒穀物を1日に少なくとも48g以上摂取することが推奨されています。「白米に玄米や雑穀を混ぜる」「パンを選ぶ際は全粒粉のパンを選ぶ」などを意識してみるとよいでしょう。
オリーブオイル
オリーブオイルや果物、ナッツ、野菜、シリアルの摂取量が多い「地中海食」は体にいいという研究結果が報告されています。
そんな地中海食の中心になるのが、オリーブオイルです。世界的権威のある総合医学雑誌で発表されたスペインの大規模研究によると、地中海食をベースにオリーブオイルを1日大さじ4杯以上摂取したグループは、脳卒中や心筋梗塞の発症や死亡リスクの減少が認められています。
オリーブオイルは、ポリフェノールを多く含みピリッとした辛みがある品質の高いものを選ぶことが大切です。オリーブオイルの選び方については、以下の記事で解説しているのでこちらの記事もご覧ください。
関連記事：本物のオーガニックオリーブオイルを選ぶ5つのポイント おすすめ商品も紹介
ナッツ
地中海食のひとつであるナッツも、先ほど紹介したオリーブオイルと同じ研究で動脈硬化リスクの減少が認められています。具体的には、ナッツ類（クルミ・ヘーゼルナッツ・アーモンド）は1日に30g程度摂ることが推奨されています。片手でひとつかみ程度が目安です。
なお、ナッツやオリーブオイルを含む研究結果は、地中海食をベースにして得られたものです。地中海の食生活では「魚や生の果物を摂る」「バターやマーガリンを控える」といったことも必要なため、単にナッツやオリーブオイルだけを摂ればいいわけではないことを留意しておきましょう。
そのほか体にいい影響が期待される食べ物
いくつかの研究で体にいい可能性があるとされる食品は以下の通りです。前述の科学的根拠に基づく体にいい食べ物とともに、日常に取り入れてみてください。
・ダークチョコレート
・コーヒー
・納豆
・ヨーグルト
・酢
・豆乳
・お茶
摂りすぎに気をつけたい食べ物
複数の研究で健康に悪い影響を及ぼす可能性があるとされる食品は、以下の通りです。
・赤い肉（牛肉、豚肉）
・加工肉（ハムやソーセージなど）
・白い炭水化物（じゃがいもを含む）
・バターなどに含まれる飽和脂肪酸
いずれも日本人の一般的な食生活であれば、極端に避ける必要はありません。しかし、普段の食事でこれらの食品を摂る際は、バランスを考えて適量に留めるよう心がけましょう。
大切なのは毎日バランスよく食べること
残念ながら「これさえ食べればよい」という万能な食べ物はありません。どんな物も食べすぎはリスクにつながるからです。そのため、健康のためには1日3食をバランスよく適量食べることが何より大切といえるでしょう。
厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安がイラストで確認できます。「どんな栄養が足りていない？」と気になる方は、食事バランスガイドを参考に適量をチェックしてみるとよいでしょう。
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・パントリー＆ラッキー有機栽培素焼きミックスナッツ食塩無添加
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